Mindfulness kavramını bilmek, anlamak önemli olduğu kadar bu kavramı hayatımıza katmak ve mindful tutumları sergilemek bir o kadar zor olabiliyor. 

Mindfulness (Farkındalık), dikkati bilinçli bir şekilde, “şu anda” gerçekleşmekte olan deneyime odaklamak, bunu yargılamadan yapmak, eskiden olmuş veya yakında olabilecekler için endişe etmemek, bunların dikkatinizi dağıtmasına izin vermemekle ilgili bir deneyimdir. 

Mindfulness kavramının bir ayağı bilinçli farkındalık diğer ayağı şefkat ile yaşadığımız olaylara yaklaşmaktır. İşler zorlaştığında, engeller hayatımızda ortaya çıktığında anda kalmak da, olaylara yargılamadan şahit olmak da zorlaşır. Ya kendimize ya da çevremizdekilere kızarken buluruz kendimizi. Bu nedenle hayatımızın normal akışında mindful tutumları sıkça hatırlayarak hayatımızda deneyimlemek önemli olur. 

Mindful tutum içinde olduğumuzda, şu anı nasıl yaşayacağınızı keşfederiz. Şu an neler olduğunun farkına varmak bizi sakinleştirir. Şu anda geçmişin keşkeleri ve geleceğin belirsizliği yoktur. 

Günlük hayatınız içinde farklı mindfulness pratikleri yapabilirsiniz. Her gün o güne ait nasıl bir çalışma yapacağınızı netleştirin, kendinize bunu deneyimleme konusunda nazik davranın, kendinizi de performansınız konusunda yargılamayın. Çalışmalarınızı her yaptığınızda sizde neler olduğunu fark edin, deneyimden size kalanları değerlendirin. Mindfulness pratiklerini her gün tekrar etmek, bu kavramı hayatınıza katabilmeniz için önemlidir. 

O zaman bir bakalım mindfulness pratiklerini hayatınıza yaymak ile ilgili neler yapabilirsiniz?

Mindful Yemek Yeme: 

1. Elinize küçük bir meyve parçası (üzüm, kuru üzüm, fıstık) yerleştirin. Yarattığı hisse, ağırlığına dikkat edin.
2. Meyve parçasını burnunuza doğru getirin. Kokusuna dikkat edin.
3. Meyve parçasını kulağınıza tutun. Elinizin içinde oynatın. Sesi dinleyin.
4. Meyveyi parmaklarınız arasında döndürün. Parmaklarınızda yarattığı hissi hissedin. 
5. Meyveyi ağzınıza doğru getirin. Ağzınızın içinde neler oluyor?
6. Ağzınızdaki meyvenin daha ısırmadan yavaş yavaş tadına varın.
7. Yavaşça çiğnemeye başlayın ve lezzetteki değişiklikleri fark edin.
8. Duygularınızı ve düşüncelerinizi fark edin.
9. Çok yavaş hareketlerle çiğneyip, yutun.

Nefese Odaklanma:

1. Bedeninizi rahat hissettiğiniz bir duruş bulun. Gözlerinizi yavaşça kapatın.
2. Bedeninizi rahatlatacak zamanı kendinize verin, dikkatinizi nefesinize getirin.
3. Burnunuzdan nefes alın, burnunuzdan nefes verin.
4. Nefes alıp verirken neler oluyor? Burun deliklerinden akciğerlerinize inen havayı, nefesinizdeki sıcaklığı, akciğerleriniz ve göğsünüzdeki genişleme ve daralmayı fark edin.
5. Nefesini kontrol etmeye ya da nasıl yaptığınızı yargılamaya değil, ne oluyorsa ona izin vermeye odaklanın.
6. Belki uzun uzun, belki de kesik kesik nefes alıyorsunuz, önemli değil, sadece nefesinizin gelmesine ve gitmesine izin verin. 
7. Nefesinizden odağınız düşüncelerinize kaydığında dikkatinizi nazik bir şekilde tekrar nefesinize odaklayın. Dikkatiniz her zaman düşüncelerinize kaçabilir, bu normaldir. 
8. Beş dakika sonra hafifçe gözlerinizi açın. 

İsterseniz nefes çalışmasına saymayı da ekleyebilirsiniz. Beyninize basit bir komut vermek odaklanmanıza yardımcı olur. Nefes alış verişlerinizi 10’a kadar sayın ve başlangıca geri dönün ve tekrar 1’den 10’a (nefes alma ve verme bir nefes sayılır) kadar sayın. 

Günlük Hayatımızdaki Mindful Pratikler 

• Bulaşık makinasına bulaşıkları mindful bir şekilde yerleştirin. 
• Yürürken mindful adım atın, ayaklarınızın yerle temasını, bedeninizin ağırlığının değişimini, dengenizin farkında olun. 
• Mail atarken mindful bir şekilde atın. 
• Maili yazın
• Bir durun, nefes alın ve verin,
• Düşünün, mailinizi alacak kişide ne yaratmak istediğinize odaklanın ve ne yazarsanız bunu başarırsınız bunu düşünün.
• Tekrar bir bakın yazdıklarınıza,
• Gerekiyorsa değiştirin, 
• Sonra maili yollayın.
• Araba ile trafikte mindful olarak bedenin yoluyla duygularınızı fark edin, çevrenizde neler oluyor, sesler, insanların davranışları neler, fark edin. 

Mindful Temel Duyumlar

Dikkatinizi duyularınıza yönlendirin. Durup kendinize aşağıdaki soruları sorun ve her seferinde farklı cevaplar vermeye çalışın. 

• Gördüğünüz 4 şeyin farkına varın. Çevrenize bakın ve 4 farklı nesnenin ismini söyleyin. 
• Duyduğunuz 4 şeyin farkına varın. Gözlerinizi kapatın ve 4 farklı ses dinleyin. 
• Dokunduğunuz 4 şeyin farkına varın. Çevrenizdeki objelerin dokularına, sıcaklıklarına, kütlelerine ve ağırlıklarına dikkat edin, 4 farklı nesneye dokunun ve ismini söyleyin. 
• Kokladığınız 4 şeyin farkına varın. Bir bahçeye veya mutfağa bakın, kokuları ve aromaları fark edin, nesneleri isimlendirin, tadın ve koklayın.

Mindfulness pratikleriniz sizde nasıl bir etki yarattı bunu takip edip, kendinize notlar alabilirsiniz. Şu andaki ruh haliniz, dikkatinizi odaklama süreciniz, enerjiniz, hissettiğiniz duygular, duyumlarınızda meydana gelen değişikliklerden haberdar olun. Bu farkındalıklarınızı yazabilirsiniz. 

Eğitim Önerisi: Mindfulness kavramını hayatınıza sokmak için, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Mindfulness Odaklı Stres Azaltma Eğitimlerine katılabilirsiniz. 

Telefon Uygulama Önerisi: “Meditopia”, An”, “Patika” veya “Crea” uygulamasından birini telefonunuza indirerek istediğiniz yerde, kulaklığınızı takıp Türkçe meditasyon ve minddulness pratikleri yapabilirsiniz. 

Kitap Önerisi: Kitap önerileri için @akademikpsikoloji hesabını takip edebilirsiniz. Cüncel kaynaklara da aşağıdaki yazı linkinden ulaşabnilirsiniz. 

İnternet Kaynakları: Arama motoruna “mindfulness” yazdığınız anda karşınıza hem Türkçe hem de İngilizce birçok kaynak çıkacak. İngilizce takip edebilirseniz size birkaç öneri: Udemy, Future Learn gibi web online eğitim veren sitelerden mindfulness ile ilgili ücretli/ücretsiz eğitimlere katılabilirsiniz. https://www.mindful.orgsitesine üye olup ücretsiz yazıları mail yolu ile alabilirsiniz. https://themindfulnesssummit.com sitesinden birçok uzmana ulaşabilirsiniz. 

Zeynep Balcı, Uzm. Psikolojik Danışman, Koç